Mgr. Juraj Karas, PhD. je cyklistický tréner, diagnostik a manažér tímu PROefekt, ktorý sa venuje vedeniu športovcov rôznych výkonnostných úrovní. Výnimočný je však nielen rozsahom svojich skúseností, ale aj schopnosťou pomenovať veci zrozumiteľne a bez prikrášľovania. V rozhovore pre Doktor Narovinu hovorí o tom, prečo je subjektívny pocit dôležitejší ako čísla, prečo zóna 2 nie je všetko a čo by si mali uvedomiť rekreační cyklisti, že telo nie je stroj, ale živý proces.
Na úvod – ako by ste sa predstavili čitateľom blogu? Kto ste, čomu sa venujete, a čo vás najviac baví na práci so športovcami – či už sú to majstri Slovenska, alebo ľudia, ktorí sa chcú „len“ cítiť dobre vo svojom tele?
Moje meno je Juraj Karas, od 14 rokoch som podľahol čaru súťažnej cyklistiky. Počas štúdia na FTVŠ UK odbor trénerstva som mal pretekovú pauzu. V priebehu postgraduálneho štúdia v roku 2009 – 2012 v odbore športová kinantropológia som sa začal venovať diagnostikovaniu a trénovaniu športovcov rôznych vekových a výkonnostných kategórii, čím vznikol projekt PROefekt. V tom čase som znova začal aktívne pretekať v cestnej, horskej cyklistike a cyklokrose, čo ma drží dodnes. Postupne v rámci projektu
vznikli tímy pre výkonnostných, hobby aj mládežníckych cyklistov po celom Slovensku. Postupne sa spolupráce rozšírili aj do viacerých regiónov. Najviac ma baví rozmanitosť práce, ktorá sa človek od človeka mení a vstupujú nové premenné, ktoré zvyknú aj prekvapiť 😊
Mnoho ľudí vníma pohyb ako niečo prirodzené, čo si treba len odžiť. Prečo je podľa vás záťažová diagnostika dôležitá aj pre rekreačných športovcov? Aký typ chýb si človek ani neuvedomí, kým ho neodhalí test?
Korektná diagnostika môže otvoriť oči a odhaliť slabšie, či silnejšie stránky. Nemenej dôležité je vedieť si stotožniť vnímané úsilie/intenzitu a nastaviť parametre podľa ktorých sa dá tréning plánovať, realizovať a vyhodnocovať. U nás zo samotnej diagnostiky tiež dávame konkrétne tipy a odporúčania.
V posledných rokoch sa medzi vytrvalostnými športovcami čoraz viac hovorí o „zóne 2″. Čo je to vlastne tá zóna 2 – ako ju bežný človek spozná? Stačí, že „vládzem rozprávať“, alebo sú presnejšie spôsoby, ako identifikovať jej hornú hranicu?
Je to oblasť intenzity zaťaženia pri ktorej dokážeme organizmus plnohodnotne zásobovať kyslíkom, nevytvárajú sa sprievodné metabolity a v správnom dávkovaní vytvára veľa pozitívnych adaptácii. Pre cielenejšie riadenie tréningu je vhodné poznať nielen hornú ale aj spodnú hranicu. Žiaľ doba pokročila a ľudia si vytvorili nerelevantný nástroj na jej zisťovanie – softwarový spiroergometrický záťažový test, ktorý však jej hranice neurčuje presne. Našťastie rozsah zóny 2 je značné široký a je ju možno triafať aj pocitovo napríklad podľa dychu a konverzačného tempa. U nás analyzujeme hraničné prahy manuálnym vyhodnocovaním z viacerých parametrov.
Je možné byť v dobrej kondícii aj len tréningom v zóne 2? Ak áno, komu by ste to odporučili? A naopak – komu by ste odporučili pridať aj iné typy záťaže?
Čo je to dobrá kondícia? 😊 V dobrej áno, ale plný potenciál sa ňou nevyťaží. Zóna 2 je zjavne najdôležitejšia ale nie jediná, ktorej sa treba venovať. Pridať aj iné typy zaťaženia by som odporučil každému. Napríklad aj zónu 1 a krátkodobé zaťaženie vo vyšších intenzitách.
Mnohí ľudia (najmä po 40-tke) pociťujú striedanie energie – niekedy vládzu, niekedy nie. Ako by mal rekreačný cyklista narábať s výkonnosťou, keď je fyzicky i mentálne každý týždeň trochu iný?
Periodizácia tréningu a počúvanie svojho tela. Treba sa zamyslieť ako veľmi náročne boli uplynulé dni, týždne a že zákonité by malo prísť k zvoľneniu tréningu. Aj keď to tak nepociťujeme, únava nás vie veľmi ľahko dobehnúť. K plánovanej periodizácii je vhodné zohľadniť subjektívnu únavu doplnkovo sledovanú napríklad dlhodobým trendom variability srdcovej frekvencie (HRV).
Na Instagrame často vidíme tvrdý tréning a maximálnu námahu. Ako podľa vás vplýva ego a porovnávanie na výber tréningovej záťaže? Môže byť aj hobby cyklista „zbitý ako pes“ bez toho, aby sa posúval?
Ja by som tie Instagramy zakázal 😊 Vlastné ego je dobrý sluha ale zlý pán. Určite sa treba sústrediť na seba, svoje pocity, schopnosti a možnosti a nekopírovať prezentovanú „realitu“ druhých. Ak sú ale typy ľudí, ktorí majú problém s motiváciou, teda skôr tí tzv. lenivci, tak vhodné nakopnutie správnym smerom môže byť prínosné.
Vo vašej práci zohráva rolu aj analýza pocitu. Ako sa dá podľa vás trénovať vnímavosť voči vlastnému telu – napríklad rozdiel medzi „som lenivý“ a „som unavený“?
Analyzovať svoj subjektívny pocit s vnútornou odozvou organizmu ako napríklad srdcová frekvencia a fyzikálnym výkonom. Ak sa cítim lenivo, treba sa prekonať a na tréning vyraziť. Už v jeho úvode vidím ako veľmi srdcová frekvencia zaostáva, teda je podhodnotená oproti štandardnému stavu. Na základe toho mám reálny obraz či to bola len lenivosť, ktorú som prekonal a viem v tréningu pritlačiť. Alebo bol pocit lenivosti znakom únavy a tak tréning dokončím len pri nízkej intenzite. Vo výstupe z našej diagnostiky nechýbajú tréningové zóny podľa subjektívného vnímania úsilia, ktoré sú nemenej dôležité ako tréningové zóny podľa výkonu a tepu.
Zóna 3 býva označovaná ako „zakliata“ – ani regenerácia, ani progres. Ako často sa stáva, že ľudia trénujú práve v nej? Čo s tým?
Stáva sa to pomerne často, nakoľko športovci nevedia v akom presnom rozsahu zónu 3 majú. Ak to aj vedia, tak práve v nej majú pocit že si dávajú dlhodobo do tela a teda musia sa zlepšovať. Každý skôr, či neskôr zistí, že to tak nefunguje. Čiže jej poznanie a vyhýbanie sa pohybu v nej, v čo možno najväčšej miere je jeden z veľkých kľúčov k úspešnému a dlhodobému športovému napredovaniu.
Ak by mal človek len 2–3 hodiny týždenne na bicykel, ako by ste mu odporučili tie tréningy poskladať? Existuje z vášho pohľadu „minimum, ktoré stačí“ pre zdravie a udržanie kondície?
Pri takomto minimálnom množstve času, by som odporúčal skôr prejsť na bežecký tréning, ktorý je časovo oveľa menej náročný. Ak by ale ostal pri bicykli, tak je to minimum s ktorým je možné napredovať a mať z neho radosť a zdravotné benefity. Pri zdravom jedincovi by mohol byť koncept nasledovný. Rozložil by som to do troch 1 hodinových tréningov s 1 dňovou pauzou. V prvom tréningu by som zameral na krátkodobé intervaly v zóne 6. V druhom trošku dlhšie v zóne 4 a 5. V oboch by boli intervaly prekladané v zóne 1 a 2. A tretí tréning by už bol len čisto ľahko vytrvalostný v zóne 2. No určite by tam bolo vhodné v ďalšie dni pridať kompenzačné ľahké aktivity a silový tréning.
Na záver osobne – čo vám osobne šport dáva dnes? Ako sa vám mení motivácia, pohľad na telo a výkon po rokoch práce s inými aj so sebou?
Šport mi aj po toľkých rokoch stále dáva radosť, mentálnu psychohygienu a tiež ma neopúšťa ambícia sa stále zlepšovať aj keď už 40tka klope na dvere 😊 Akurát sa motivácia zmenila, že chcem a nemusím a z toho vyplýva ľahkosť bez tlaku na očakávania. A keď sa niečo podarí vyhrať je to len bonus naviac 😊 V pracovnom rozvoji považujem moje aktívne športovanie a pretekanie za najlepšiu možnosť ako sa posúvať, keďže neustále skúšam nové tréningové prístupy na sebe a až potom ich vypustím ďalej medzi zverencov.
