Ako si nastaviť systém, ktorý dlhodobo funguje – bez extrémov, bez jojo efektu.
Prečo vôľa nestačí
Možno si sa už pokúsil schudnúť, no napriek snahe to nešlo. Môže to byť frustrujúce – ale nie vždy ide o slabú vôľu. Telo má svoj vlastný spôsob, ako reaguje na stres, hladovanie či narušený režim.
📎Viac o tom, prečo niekto nevie schudnúť, aj keď sa snaží, nájdeš v tomto článku.
Kalorická bilancia nie je všetko, ale je to základ
Kalorický deficit znamená, že telo prijme menej energie (kalórií), než počas dňa spotrebuje. Vtedy si začne siahať na uložené zásoby – predovšetkým tuk. Bez tohto deficitu chudnutie jednoducho nie je možné.
Ale pozor – nejde len o čísla. Ak sa človek zameria iba na kalórie, môže sa rýchlo vyčerpať – fyzicky aj psychicky. Telo nie je kalkulačka, ale dynamický biologický systém. Reaguje na stres, spánok, hormóny aj to, čo ješ – nie len na súčet kalórií.
Ak ideš pod svoj bazálny metabolizmus (BMR), telo prepne do úsporného režimu, spomalí spaľovanie a zvyšuje sa riziko vlčieho hladu. Preto je dôležité chápať, ako telo kalórie míňa.
Čo je BMR a NEAT?
- BMR (bazálny metabolický výdaj): Kalórie, ktoré telo spáli v úplnom pokoji – len na dýchanie, trávenie a základné funkcie.
- Muži: priemerne 1 800–2 000 kcal denne (napr. 80 kg, 180 cm, 35 rokov ≈ 1 800 kcal)
- Ženy: priemerne 1 400–1 600 kcal denne (napr. 65 kg, 165 cm, 35 rokov ≈ 1 500 kcal)
- NEAT (nešportové aktivity): Všetko mimo tréningu – napr. chôdza na menší nákup, upratovanie, státie pri telefonovaní, hranie sa s deťmi.
Tieto drobnosti denne spália stovky kalórií a často robia väčší rozdiel ako samotný tréning.
Príklady NEAT výdaja:
- Telefonovanie v sede ≈ 80 kcal/h
- Telefonovanie postojačky alebo pri chôdzi ≈ 120–150 kcal/h
- 30 minút žehlenia ≈ 70 kcal
- Vysávanie ≈ 90–120 kcal
- Hranie sa s deťmi ≈ 150 kcal/h
📎Malé zmeny ako chodiť po schodoch, vystúpiť o zastávku skôr, alebo si dať „prestávku na pohyb“ môžu denne spraviť rozdiel stovky kalórií.
Ďalej tu máme skratku TDEE t. j. na čo za deň míňaš svoje kalórie. Tento diagram to jednoducho znázorňuje.
- Ak prijímaš z potravy kalórii viac ako míňaš – naberáš váhu, ideš do nadbytku, surplusu.
- Ak je tvoj denný príjem kalórii približne v rovnováhe s výdajom – váha je stabiná, si v udržiavacom režime.
- Ak denne spotrebuješ viac energie (kalórií), než prijmeš v potrave, vzniká kalorický deficit – a telo začína čerpať energiu zo zásob, najmä tukových. Len vtedy dochádza k úbytku hmotnosti.
Tento deficit však musí byť udržateľný a bezpečný – príliš nízky príjem kalórií môže viesť k malnutrícii, teda strate svalovej hmoty, nedostatku živín, oslabeniu imunity či hormonálnym poruchám.
Z dlhodobého hľadiska môže extrémne obmedzovanie stravy zvyšovať riziko psychických porúch ako OCD, anorexia či bulímia, a preto je dôležité chudnúť rozumne – nie rýchlo, ale trvalo.
Ako si nastaviť deficit
- Odporúčaný denný kalorický deficit je 300–500 kcal.
- Znamená to: o toľko buď menej zjesť, alebo viac sa hýbať.
- Zdravé tempo chudnutia je 0,5–1 kg za týždeň (čím si ťažší/ťažšia tak tým bližšie k 1kg).
- Rýchlejšie chudnutie býva neudržateľné a zvyšuje riziko jojo efektu.
Ak chceš sledovať, čo ješ a koľko spáliš, použi aplikácie ako Kalorické tabuľky (aj v SK), MyFitnessPal, Yazio alebo Cronometer.
Ber to ale len ako orientačný nástroj, nie ako diktát. Cieľom nie je počítať každý gram, ale získať cit pre realitu. Kalórie nie sú morálna hodnota.
📎Stanov si reálnu cieľovú hmotnosť a keď sa k nej priblížiš, prejdi do udržiavacieho režimu – teda takého príjmu, ktorý stabilizuje tvoju váhu bez ďalšieho chudnutia. T. j. príjem kalórii sa rovná +/- výdaj.
Čo je zdravá váha?
Zdravá telesná hmotnosť nie je o ideále z časopisu, ale o znížení rizika ochorení a zlepšení kvality života.
Najčastejší orientačný nástroj je BMI (Body Mass Index) – hoci nie je dokonalý, pomáha zhruba odhadnúť, či máš nadváhu.
Výpočet BMI: Hmotnosť (kg) / [výška (m)]²
Príklad: žena 80 kg / 175cm = 80kg / (1,75 m × 1,75 m) = 26,1 = nedváha
Orientácia podľa WHO:
- pod 18,5 = podváha
- 18,5 – 24,9 = normálna hmotnosť
- 25 – 29,9 = nadváha
- 30 a viac = obezita
Pozor: BMI neodlišuje tuk a svaly – športovec s väčším svalovým objemom môže mať vysoké BMI, ale nízky tuk. Preto je dobré ho doplniť o meranie pása.
📎Cieľová váha: Skús si stanoviť reálny cieľ – taký, pri ktorom sa cítiš dobre a zároveň sa znižuje riziko ochorení (napr. pás pod 94 cm u mužov / 80 cm u žien).
Dlhodobý systém je viac než motivácia
Schudneš vtedy, keď si nastavíš prostredie, ktoré ťa netlačí späť:
- Dostatok spánku (viď nižšie)
- Zvládanie stresu (nízky kortizol = lepšie spaľovanie tuku)
- Vhodné jedlá doma (čiže menej pascí)
- Predvídateľnosť: kedy, čo a s kým budeš jesť a hýbať sa
📎Spánok ovplyvňuje hladiny hormónov hladu a sýtosti. Viac sa dočítaš v tomto článku.
Nie všetky kilá sú rovnaké: prečo záleží na páse
Na váhu môže mať vplyv voda, svaly aj čas dňa. Ak chceš vedieť, ako si na tom naozaj, zmeraj si pás.
- Obvod pása odráža množstvo viscerálneho tuku (t. j. vnútroorgánového tuku – toho najrizikovejšieho).
- Je lacný, dostupný a spoľahlivý.
📎Otázka čitateľky: InBody alebo meter? Pre koho má bioimpedancia zmysel – a kedy môže zavádzať?
Hormóny ako sabotéri (alebo spojenci)
Aj keď máš nastavený kalorický deficit, niektoré hormonálne stavy môžu brzdiť chudnutie:
- Inzulínová rezistencia (častá pri brušnej obezite)
- Leptínová rezistencia (signál sýtosti sa stráca)
- Vysoký kortizol (chronický stres)
📎Link na detailný článok o inzulínovej rezistencii, jej príznakoch a možnostiach vyšetrenia.
Ak ťa zaujíma detailnejší opis funkcie hormónov pri chudnutí pozri si článok:
Prečo niekto nevie schudnúť, aj keď sa snaží
Nenechaj sa opiť „spaľovačmi tuku“
- Telo nespaľuje tuk cielene z brucha – spaľuje energiu podľa toho, čo potrebuje.
- Spaľovanie tuku závisí od dĺžky aktivity a typu záťaže.
- Tabletky, ktoré sľubujú spaľovanie bez pohybu, sú (väčšinou) odpad.
GLP-1 a lieky na chudnutie: kedy majú zmysel
- Fungujú, ale nie sú zázrak, nebude ti toľko chutiť.
- Neučia ťa zvyky, ale môžu pomôcť prekonať začiatok.
- Sú vhodné pri metabolických poruchách, nie ako náhrada disciplíny.
📎 Viac v článku: Ozempic, Saxenda a Mounjaro: nástroje, nie zázraky
Záver: systém, ktorý zostane
Chudnutie nie je projekt na 30 dní.
- Nastav si prostredie, ktoré ťa podporuje.
- Sleduj pokrok zmysluplne – pás, energia, zvyky.
- Odpusť si občasné zlyhania – systém je dôležitejší než 100 % dokonalosť.
👊 Chcem mať zdravú váhu lebo:
- Predchádzam vzniku civilizačných ochorení (cukrovka, infarkt, porážka, nádory), dlhšie si v zdraví naplno požijem
- Šetrím si kĺby (kolená, bedrá, členky) a môžem sa dlhšie v zdraví hýbať
- Viac fyzicky vládzem (nezadychčím sa do kopca, alebo na krátkej prechádzke s deťmi) a viem si napríklad v sede zaviazať bez problémov šnúrky na topánkach
- Lepšie vyzerám a som zo sebou spokojnejší
- A veľa ďalších výhod, na ktoré si len spomenieš ….😀
Pomôž mi vylepšiť tento článok
Zaujíma ma, s čím konkrétne máš najväčší problém pri chudnutí – aby som vedel, ktorú tému rozpracovať podrobnejšie v ďalšom článku.
Klikni na krátku anonymnú anketu (zaberie ti 30 sekúnd):
https://forms.gle/2ZsjGsnhyxpTr7BU9
Ak ti tento článok dáva zmysel, pridaj sa k WhatsApp kanálu Doktor Narovinu, kde zdieľam nové témy, odpovede na otázky čitateľov a bonusový obsah.
Odporuč túto stránku, alebo aj odkaz na celý blog niekomu, komu myslíš že pomôže.